Fulgi de ovaz bio: proprietati nutritive, beneficii si retete rapide

Fulgii de ovaz sunt din ce in ce mai utilizati, datorita proprietățile lor nutritive, cum ar fi continutul ridicat de proteine, fibrele și indicele glicemic scăzut.

✓ Fulgi de ovăz: calorii și proprietăți nutriționale

✓ Fulgi de ovăz: beneficii pentru sănătate

✓ Consumul de fulgi de ovăz te ajută să slăbești?

✓ Retete cu fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz sunt un aliment de origine vegetala care se obtine prin prelucrarea boabelor de ovaz, o cereala apartinand familiei erbaceelor. În comparație cu alte cereale aparținând aceleiași familii (cum ar fi secara, orzul și grâul), ovăzul este fără gluten, prin urmare este potrivit pentru dieta celiacilor și a celor care suferă de sensibilitate la gluten.

Fulgii de ovăz se produc pornind de la boabele decojite. Acestea din urmă se gătesc la abur, apoi se zdrobesc cu role speciale, care îi dau forma lor tipică, iar în final se prăjesc ușor. Aburirea este un pas fundamental pentru a le facilita digestibilitatea și a preveni umflarea intestinală.

Pe piață se găsesc în principal două tipuri de fulgi de ovăz:

Fulgi de Ovăz mari: adică boabele aburite, zdrobite și lăsate întregi. Sunt cei mai răspândiți și cunoscuți fulgi de ovăz, de fapt, se folosesc mai ales pentru musli, batoane și terci;

Fulgi de Ovăz mici: în acest caz boabele după gătirea la abur sunt zdrobite și apoi tăiate ușor, se folosesc pentru a face pâine și biscuiți.

Toate tipurile de fulgi de ovăz sunt decorticate (este eliminata coaja) înainte de a fi gătiți, așa că atât ovăzul mare, cât și cel mic sunt asemanatori din punct de vedere nutrițional, ceea ce îi deosebește în principal este cantitatea de apă pe care o pot absorbi și deci timpul de gătire.

Ovazul mare absoarbe apa mai usor si, prin urmare, timpul de fierbere al fulgilor este mai mare decat ovazul mic, care absoarbe apa mai usor si se gateste mai repede. Se folosește tot mai mult ovăzul instant, care se obține din boabe fierte, uscate și apoi măcinate pentru a obține o pulbere fină. Aceasta nu trebuie confundată cu făina de ovăz care se obține din măcinarea boabelor crude.

Din punct de vedere nutrițional, cei mai buni fulgi de ovăz sunt cei fără zahăr adaugat (cum ar fi zahăr, sirop de glucoză, sirop de fructoză etc.), fără uleiuri vegetale și arome adăugate. 

Prin urmare, atunci când cumpărăm fulgi de ovăz este important să citim lista de ingrediente pentru a alege un produs simplu, natural, care să păstreze toate proprietățile nutritive.

Fulgi de ovaz: calorii si proprietati nutritive

Acum ca am aflat mai multe despre acest aliment, sa descoperim si proprietatile nutritive ale fulgilor de ovaz.

Fulgii de ovaz sunt o sursa de nutrienti importanti precum proteinele de origine vegetala, caracteristica care face ca acest aliment sa fie foarte apreciat si folosit de sportivi. Ca și alte cereale, fulgii de ovăz au și un conținut bun de carbohidrați, în special carbohidrați complecși, dar și fibre. Deci fulgii de ovaz sunt un aliment satios cu un indice glicemic scazut.

În plus, conținutul bun de fibre le permite să fie clasificate ca cereale integrale.

Deoarece ovăzul este în mod natural fără gluten, fulgii de ovăz pot fi consumați de celiaci. Cu toate acestea, este o bună practică să verificați dacă mențiunea „fără gluten” este prezentă pe ambalaj pentru a vă asigura că nu există urme de alte cereale care conțin gluten.

Datorită complexității macro și micronutrienților săi, ovăzul este una dintre cerealele cu cel mai scăzut impact glicemic. Deosebit de bogat în proteine, se mândrește cu un profil bun de aminoacizi esențiali, inclusiv așa-numita lizină, care este absentă în aproape toate celelalte (de aceea se potrivește bine celor care adoptă o dietă vegană).

Conține și grăsimi mono și polinesaturate (este considerat un aliment benefic împotriva bolilor și afecțiunilor sistemului cardiovascular) care îmbunătățesc profilurile de colesterol și trigliceride din sânge.

Ovăzul contine Beta-glucanul, o fibră solubilă NE- digerabilă, prezentă și în alimente precum tărâțe, alge, ciuperci și drojdii. Când beta-glucanul ajunge în intestinul subțire, NU SE MODIFICĂ, deoarece nicio enzimă nu este capabilă să o hidrolizeze și să o descompună.

De aici deriva toate proprietatile legate de sistemul gastro-intestinal: fibra solubila incepe sa absoarba apa, se umfla si aceasta crestere in volum determina o distensie a stomacului (cu cresterea senzatiei de satietate). Printre ceilalți micronutrienți amintim: calciu, zinc, fosfor, magneziu, potasiu, fier, siliciu, vitamine din grupa B (B1 și B2 mai ales).

Fulgii de ovăz păstrează și germenul boabelor, care este cea mai bogată parte de grăsime, motiv pentru care, în comparație cu alte cereale, au o cantitate bună de grăsimi bune (7,5 g la 100 g).

Printre micronutrienți găsim vitaminele B (în special niacina și tiamina) și minerale precum fosforul, calciul și fierul. În ceea ce privește aportul energetic, caloriile fulgilor de ovăz sunt de 367 la 100g, o valoare medie comparabila cu ce a altor cereale.

Pentru a completa informațiile despre fulgii de ovaz, prezentam valorile nutriționale:

Valori nutriționale la 100 g de fulgi de ovăz:

Beneficiile fulgilor de ovaz

Fulgii de ovaz au stat dintotdeauna la baza alimentatiei populatiilor nord-europene, insa acestia au devenit foarte cunoscuti si la noi, mai ales pentru efectele lor benefice.

Să explorăm acum principalele beneficii ale fulgilor de ovăz.

✓ Reducerea valorilor colesterolului: Fulgii de ovaz sunt bogati in fibre in special in beta-glucani, o fibra solubila care este capabila sa capteze colesterolul in intestin, reducand absorbtia acestuia.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a recunoscut că aportul a cel puțin 3 grame de beta-glucani permite scăderea concentrației de colesterol din sânge. Pentru a ajunge la doza zilnică recomandată de beta-glucani, este suficient să consumi o porție de fulgi de ovăz în fiecare zi, alături de alte alimente care asigură această fibră precum orzul, leguminoasele și legumele.

✓ Stabilizați nivelul zahărului din sânge: Printre proprietățile nutriționale ale fulgilor de ovăz am vorbit despre conținutul ridicat de fibre, precum și conținutul scăzut de zaharuri simple. Aceste caracteristici fac din fulgii de ovaz un aliment cu indice glicemic scazut, adica incetineste absorbtia zaharurilor in intestin prin cresterea glicemiei mai incet si evitarea varfurilor glicemice. Prin urmare, fulgii de ovăz sunt indicați în toate cazurile este necesar să se acorde atenție managementului zahărului din sânge precum: diabet zaharat, rezistență la insulină și sindromul ovarului polichistic.

✓ Au efect calmant: Fulgii de ovaz contin avenina, un alcaloid, care favorizeaza productia de serotonina cunoscuta si sub denumirea de hormonul „bunei dispozitii”. Avenin stimulează, de asemenea, producția de melatonină, care este esențială pentru reglarea ciclului de somn. Avenin, împreună cu conținutul de vitamine B, fosfor și calciu, face din fulgii de ovăz un aliment util în perioadele de stres psihic și fizic datorită efectului său calmant și reechilibrator asupra sistemului nervos.

✓ Stimulează apărarea imunitară: Acest beneficiu este legat de prezența, în fulgii de ovăz, a beta-glucanilor care sunt capabili să moduleze funcția sistemului imunitar. În special, această fibră influențează activitatea celulelor albe din sânge, astfel încât aceste celule să recunoască și să reacționeze mai eficient la prezența agenților patogeni precum bacterii, viruși și paraziți. [2]

✓ Îmbunătățesc bunăstarea intestinală: Fulgii de ovăz au un conținut bun de fibre (8,3 g la 100 g de hrană) și acest lucru este benefic pentru sănătatea intestinală din mai multe motive: favorizează dezvoltarea bacteriilor bune prezente în flora bacteriană intestinală; combate constipatia deoarece regleaza tranzitul continutului intestinal si previne boli ale sistemului digestiv precum cancerul colorectal.

Consumul de fulgi de ovăz vă ajută să pierdeți în greutate?

Fulgii de ovăz sunt cu siguranță un aliment excelent pentru cei care urmează o dietă săracă în calorii, de fapt, au puține zaharuri și un conținut bun de proteine ​​precum și sunt bogate în fibre. Dar consumul de fulgi de ovăz te ajută să slăbești? Într-adevăr, fulgii de ovăz, dacă sunt introduși într-o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată, pot favoriza pierderea în greutate.

Datorită conținutului lor de fibre, fulgii de ovăz isi maresc volumul și contribuie la dilatarea pereților stomacului. Distensia peretilor gastrici este unul dintre cele mai importante semnale pentru comunicarea senzatiei de satietate catre creier. Prin urmare, fulgii de ovăz îmbunătățesc sațietatea prin contracararea senzației de foame, acest lucru permite să țineți sub control aportul zilnic de energie.

Rețete cu fulgi de ovăz bio la micul dejun și multe altele

Să vedem împreună care sunt cele mai bune idei pentru folosirea fulgilor de ovăz în bucătărie.

1. Chiftelute din fulgi de ovaz si legume - reteta vegetariana

Crocante, bogate în gust și foarte ușor de preparat: aceste chiftele te vor cuceri.

Timp de realizare: 45 min.

Ingrediente (pentru 4 persoane):

-350g spanac bio proaspat
-100g morcovi organici
- 60g Fulgi bio de ovaz fara gluten
- 40g Faina de naut bio
- o ceapa bio

- 1-2 linguri de Ulei de masline extravirgin bio

- 1 ardei bio

- Sare de mare 

Mod de Preparare: Spanacul se curata si se spala si se toaca grosier, se curata morcovii si se taie fasii julienne, se curata si se taie ceapa felii. Se calesc legumele intr-o tigaie mare la foc mare cu cateva linguri de ulei de masline extravirgin.

Gatiti legumele, apoi condimentati cu sare si piper, opriti focul. Între timp, într-un blender, toacă fulgii de ovăz câteva secunde, ca să nu se transforme în pudră. Într-un castron mare, amestecați legumele cu făina de năut și fulgii de ovăz tocați. Amesteca totul bine si modeleaza chiftelele de marimea unei nuci, aranjeaza-le pe o tava tapetata cu hartie de copt si unge-le cu putin ulei.

Coaceți-le într-un cuptor static la 180°C timp de 20 de minute. Sunt excelente atât fierbinți, cât și căldute.

2. Terciul de ovaz cu fructe proaspete si crema de arahide cu cacao, pentru un mic dejun perfect

Ingrediente: (pentru 4 persoane):

- 140g Fulgi de ovaz bio fara gluten
- 420ml Lapte vegetal 
- 30g Crema de arahide
- 10g pudră de cacao organică neîndulcită
- Sirop de agave
- fructe proaspete și semințe organice după gust
- Ciocolata neagra bio

Mod de preparare: Se pun fulgii de ovaz in laptele vegetal și se fierb la foc mediu timp de 6-7 minute, amestecând continuu. Intre timp se amesteca crema de arahide cu cacao neindulcita si siropul de agave, daca este prea groasa se adauga putina apa. Asezonați terciul (podrigiul) cu fructe proaspete, semințe, ciocolată neagră tocată și cremă de arahide cacao.

Acest preparat poate fi imbogatit cu scortisoara, miere, seminte, fructe proaspete si/sau uscate, dupa gust.

3. Terci (porridge) fara gluten, cu seminte si fructe proaspete 
Trei rețete pentru un super terci: pe foc, peste noapte, la cuptorul cu microunde.

Ingrediente: (pentru 2 persoane):

- Fulgi de ovaz fara gluten
- Lapre de cocos bio
- fructe proaspete organice

Mod de preparare: Terciul este ideal pentru a începe ziua cu un bun aport nutrițional de energie, fibre și proteine. Știți că există trei moduri de a o pregăti? Să aflăm împreună!

  Terci pe foc

  Proporția apă/fulgi = 3: 1

                    Fierbeti apa. Se toarnă fulgii și se fierbe la foc mediu timp de 6-7 minute, amestecând.

Terci pregatit peste noapte
Proporție iaurt sau băuturi vegetale/fulgi = 3: 1

Puneti ingredientele într-un borcan resigilabil cu semințe și fructe și lasă-l să se odihnească peste noapte la frigider.

Terci la microunde 

Proporția apă/fulgi = 4: 1

Se toarnă apa și fulgii într-un bol și se fierbe timp de 2 minute la putere maximă.

Odată fiert, îndulciți-l cu siropul preferat și îmbogățiți-l cu semințe, nuci și fructe proaspete de sezon!

3. Muesli

Muesli de casă, pe lângă faptul că este delicios, nu conține grăsimile hidrogenate din musli ambalat. De asemenea, este posibil să personalizați rețeta în funcție de gusturile dvs. Rețeta pe care ți-o oferim include: 300 g de fulgi de ovăz, 30 g de migdale, 20 g de nuci, 50 g de sultane, 2 linguri de miere și un pahar de apă.

Mod de preparare: Intr-un bol se toarna fulgii de ovaz impreuna cu sultanele, apoi se adauga migdalele si nucile tocate grosier; Se dizolva mierea in apa clocotita si apoi se toarna siropul in amestecul de fulgi de ovaz; Se amesteca cu grija si apoi se toarna amestecul pe o tava tapetata cu hartie de copt, se niveleaza si apoi se fierbe in cuptorul ventilat la 150°C pentru aproximativ 45 de minute, avand grija sa amesteci amestecul la fiecare 15 minute;

Cand este fiert, se lasa sa se raceasca si se pastreaza musli-ul intr-un borcan ermetic. Puteți folosi două/trei linguri de muesli la micul dejun sau ca gustare împreună cu un iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit.

4. Batoane cu fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz pot deveni o gustare excelenta iar cu reteta de bar iti poti face o gustare comoda de luat de acasa si apreciata si de cei mici. Pentru a face 10 batoane veți avea nevoie de: 100 g de fulgi de ovăz, 100 g de prune fără sâmburi, 20 g de nuci și 150 g de albuș.

Procedeul este foarte simplu: tocați fulgii de ovăz cu prunele și nucile într-un blender, apoi transferați totul într-un bol și adăugați albușurile. Amestecam bine si intindem aluatul intr-o tava patrata tapetata cu hartie de copt. Coacem in cuptorul static preincalzit la 180°C pentru aproximativ 15 minute, lasam sa se raceasca si apoi taiem amestecul in 10 batoane.

5. Biscuiti cu fulgi de ovaz

Cu fulgi de ovaz putem face si biscuiti crocanti care cu siguranta vor fi apreciati chiar si de cei mici.

Pentru a le prepara veți avea nevoie de: 150 g fulgi de ovăz, 250 g făină tip 1, 50 g alune tocate, 50 g zahăr brun, 50 g fulgi de ciocolată neagră, o linguriță de scorțișoară, un plic de praf de copt, 120 g albus de ou si 50 g ulei de floarea soarelui.

Într-un bol, combinați toate ingredientele uscate, amestecați, apoi adăugați treptat albușul și uleiul de floarea soarelui; Se framanta pentru a obtine un aluat compact si se lasa aluatul sa se odihneasca la frigider aproximativ o jumatate de ora; După timpul de odihnă reluăm aluatul și modelăm biscuiții (formăm multe bile ușor zdrobite de aproximativ 25 g);

Aranjați biscuiții pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și coaceți în cuptorul static preîncălzit la 180°C pentru aproximativ 20 de minute. Acești biscuiți sunt perfecti pentru o gustare însoțită de ceai de plante.